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冬天如何正确跑步:三層着裝 晨跑最好改到下午

發布時間:2015-01-04 點擊數:2194

冬天跑步穿什麼?

推薦冬季跑步的三層着裝原則:

第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去,一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的,不建議穿純棉的,否則等跑完,内衣吸足了汗,涼下來以後很容易感冒。

第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨,天氣涼時用來保暖。

第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是滌綸做的風衣。

冬天跑步的正确做法

晨跑最好改到下午

晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實際上,早上并不是一個最佳的時間,尤其是在早高峰以後,空氣裡面的PM2.5、PM10等污染物含量會增高。

冬季早晨的溫度較低,從溫暖的室内到寒冷的戶外,較大的溫差會刺激血管收縮,造成血壓升高。冬天相對幹燥的空氣,以及睡眠中水分的缺失,血液黏性較大,也是誘發高血壓的原因。

如果有條件的話,下午三四點健身是個不錯的選擇。在一天中,下午相對溫暖,污染物也在晚高峰到來前達到最低值。

準備活動3-5分鐘

冬天裡,肌肉黏性增加,彈性下降,突然運動容易造成肌肉拉傷。所以,在做正式運動前,要想辦法把身體的溫度提高一點。跑步前的熱身3-5分鐘。可以做一些簡單的拉伸,伸展或慢走。

适度增加衣物

因為跑前溫度低,有人會穿較多的衣服。結果越跑越熱,邊跑邊脫。這樣特别容易受涼。比較好的方法,是在室内熱身,按照跑步着裝原則穿上适當的衣服,如果溫度較低,可以在腰間系件防風的薄外套,根據溫度,随時穿脫。

規劃好路線 循序漸進

不管是在操場跑圈還是環湖、繞公園,都要提前規劃好路線,計算好跑步距離和時間。如果氣溫較低,有結冰的路段,盡量避開并注意安全。

跑完後能有個短距離的放松是最好不過了,這樣更有利于身體肌肉的恢複。跑步時要掌握适宜的運動量,循序漸進、量力而行,運動持續時間不宜過長,運動心率應控制在150次/分以下。身體感覺不舒服時,就應該立即停止。

跑步結束後不要馬上洗澡,先把汗擦幹,回到溫暖的室内,等身體恢複到舒适的狀态,再去洗澡。

這些配件請按需增加

帽子:南京的冬天,速幹運動帽就可以。如果氣溫低于-5℃,耳朵是重點保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。

手套:現在大多數手套的拇指都有電敏塗層,可以輕松劃開智能手機。跑步時操控手機很方便。建議選用輕薄防風的手套。

眼鏡:等下雪的時候,就可以用得上了。用黑顔色的鏡片還可以防雪盲,很拉風的有沒有。

臂帶:可以放手機,鑰匙等小物件。

防曬防凍霜:女孩子必備。

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